中秋連假狂吃體重暴增!營養師教你如何降體重:調整飲食 減少紅肉攝取

中秋連假期間,多數民眾無節制吃烤肉、月餅、文旦,攝取大量高熱量、高油脂食物,讓體重漸漸上升。若吃太多小心身體發出警訊,還會引發胃潰瘍疾病,因此要注意忌口,營養師特別提醒大家,連假過後記得調整飲食。

 

憂體重、血脂、血糖飆 三餐這樣攝取

 

假期過後若擔心體重上升、血脂及血糖增加,國泰健康管理營養師羅心余分享,可先減少紅肉(牛、羊、豬)攝取頻率,多以白肉(雞、鴨、魚、海鮮)及豆腐等黃豆製品為蛋白質來源,脂肪含量相較紅肉少,並且避免油炸油煎等高油烹調方式,清淡飲食。

 

主食部分,全穀雜糧類以富含膳食纖維的糙米飯、五穀飯等為優先來取代白飯或麵食,其含豐富的維生素B群及礦物質,有助於能量及營養素的代謝;除此之外,可多攝取如高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜,可幫助肝臟排毒功能。

 

烤肉潛藏健康危機 挑對食物也能降低致癌風險

 

羅心余表示,可從調整食材順序著手,先烤些蔬菜類來吃,如:四季豆、筊白筍、杏鮑菇、絲瓜、青椒等、再吃肉類及全穀雜糧類食物,蔬菜中含豐富的膳食纖維不僅可以增加飽足感,也能穩定血糖。

 

肉類可優先選擇里肌肉、雞腿等脂肪相對較低的部位,或以蛤蜊、蝦子、魚等海鮮代替,避免香腸、熱狗等加工肉品,對心血管疾病者負擔較小;吐司、甜不辣及米血糕皆為加工過的全穀雜糧類主食,建議多以非精緻的全穀雜糧類,如烤玉米、地瓜來取代,避免攝取過多不必要的油脂。

 

含糖飲易致消化不良 解膩顧健康這樣喝

 

烤肉時常搭配汽水、含糖飲料、酒飲來助興,但易造成消化不良與腹脹的情況,也把大量糖份喝下肚,羅心余建議,選擇無糖茶品或自製檸檬水更可解膩,甚至加入奇亞籽、愛玉等低熱量又含水溶性膳食纖維的食材來增加口感。

 

飯後水果,此時非柚子莫屬,但每次約三分之一顆,若攝取過多易使血糖飆升,尤其糖尿病患者要特別注意適量攝取。

 

資料來源:常春月刊

圖片來源:pexels

 

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