全台降二級 外出健走注意五要點!避免關節傷害

全台疫情降二級警戒,有些民眾開始外出運動,但因現在出門即需戴口罩,所以很多人選擇健走,因為戴口罩健走還不至於太不舒服。但國民健康署提醒,健走前,要先了解有哪 5 件事要注意,姿勢、速度都不能做錯,才能避免關節傷害。

 

  1. 先選對鞋子

從事任何運動都一樣,好的運動用品是保護身體,也能使我們的效率更好、更願意出去運動。開始健走前,請先選對一雙慢跑鞋。雖然健走的衝擊性低,但避震功能依然重要,衛福部國建署建議,應選擇「包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋」。專門的「慢跑鞋」會是最佳選擇,因為慢跑和健走的運動方式很接近,健走會影響衝擊到的部位,慢跑鞋都能穩穩地承受下來,就算哪天你突然起意「跑起來」,也不容易對身體造成傷害。很多人還忽略了「襪子」,襪子請穿舒適、棉質、稍厚的襪子,可以防止足部起水泡。

 

  1. 「正確姿勢」避免運動傷害

健走「姿勢」非常重要,這確保你是在進行一項運動,而非隨便亂走一通。錯誤的姿勢不但運到不到身體肌肉,還很容易造成關節傷害。財團法人希望基金會建議的「正確姿勢」是:「抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步」;福部國建署則提醒:「勿用跑步方式來健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是『腳跟先著地』,腳掌─腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節。這樣的健走方式也相當省力。」記得遇到下坡時,要將步伐減小,避免膝蓋受傷。

 

  1. 並非「越快越好」

很多人誤會健走只要「越快越好」,走快了就有運動到,其實錯誤!健走速度要根據自身狀況進行調整,剛開始的 5 分鐘內能以緩慢的步伐進行暖身,接下來再進行每分鐘 90-120 步的快步頻率,走個 20-30 分鐘。骨鬆學會專家表示,依照這樣的速度健走持續 15 周後,就能有效提升總骨密度 0.4。

 

  1. 要走到什麼程度?

但如果走得強度不夠高,就只是散步啦。國建署指出,健走時要檢視自己的身體狀況,應該是要覺得有點累、呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,且健走完應該要有「輕微痠痛以及疲倦感」,這樣才表示健走的強度是適宜的。

 

  1. 記得補水、伸展運動

別小看健走,結束後沒做點收操運動也可能有運動傷害,走完後請記得伸展一下,幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。出門健走時也記得隨身帶一瓶水──不管健走前、健走中或健走後都要補充水分,希望基金會建議「 15 分鐘前就喝水,走的過程中,每 15 分鐘喝一次水」,超過一小時的話可以喝一點碳水化合物或加鹽的飲料。

「每天一萬步」是真的嗎?

我們都聽過「一天一萬步」的口號,然而一天真的要走到一萬步嗎?《BBC》做過一則報導探究,其實這「一萬」的數字源自於 1964 年東京奧運會開幕前,一家公司銷售的「萬歩計」(Manpo-kei)產品,營銷活動成功後,這個數字就被推廣了出去。哈佛醫學院的研究則顯示,在一定的步數內確實是「走越多越好」,但其實在每天在步行 7500 步之後,益處似乎就沒那麼明顯了。且一萬步對普通人來說是一個高目標,如果達不到目標很容易讓人失去運動的動力。運動重要的還是快快樂樂、持之以恆,在為自己設定一個合適的健走目標前,先了解到「一萬」這個數字並無神奇效果。

 

資料來源:Bella儂儂、財團法人希望基金會「健走-人稱最完美運動」、衛福部國民健康署健康九九「一起來健走」、BBC〈我們真的需要每天走一萬步嗎?〉by Claudia Hammond

圖片來源:pexels

 

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