降級後健身!做好上下肢等4招伸展運動 避免運動傷害找上門

全台疫情趨緩,健身房和運動中心漸漸開門,很多人出門運動,但是最近卻有很多人因運動傷害,而找上復健科診所。為防範報復性健身可能引起的運動傷害,今天要分享簡單4招伸展運動,避免健身者運動傷害。

 

健身常見受傷類型:扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋等

 

活力得中山脊椎外科醫院復健室組長徐佩萱指出,健身後最常見的受傷類型即屬扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋,若是因姿勢不正確,或負重過量,則會引起運動傷害。別誤以為回家貼貼痠痛貼布即可,若忽視不理會,可能造成慢性運動傷害,最後還可能因症狀嚴重而影響運動表現。

 

要避免因健身而出現運動傷害,徐佩萱指出,依據不同運動種類,運動前須做的伸展運動的重點亦不同。例如,騎腳踏車、接受重量訓練者,可著重腹部大肌肉部位的伸展運動。跑步運動者須用到下半身肌肉群,則可著重下肢肌肉的伸展。

 

4招伸展運動防運動傷害

 

此外,為避免報復性健身可能引起的運動傷害,徐佩萱組長並示範簡單4招伸展運動,藉由上肢、背部及下肢伸展,達到全面性的保護力。

 

第一招【上肢伸展】運動:

 

左手往後擺,右手將左手手肘往內拉,拉至有緊繃感後停10-15秒,重複3-5次,可對換手做,達放鬆上背部及三頭肌的功效。

 

第二招【背部伸展】運動:

 

四足跪姿,雙手盡量往前伸停10-15秒,重複3-5次,注意臀部不要翹起來,以伸展背部肌肉。

 

第三招【下肢伸展】運動:

 

手扶牆壁、膝蓋往後彎,慢慢將腿往後上方拉,直到大腿前側有緊繃感,停10-15秒,重複3-5次,上半身要保持正姿,以伸展大腿前部。

 

第四招【弓箭步下肢伸展】運動:

 

兩腳呈弓箭步,腳掌朝向正前方,手放在前腳膝蓋,往前蹲,停10-15秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾,避免膝蓋受傷。以伸展大腿前部。

 

資料來源:華人健康網

圖片來源:pexels

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