夏季居家防疫食譜看這邊 ! 一日三餐示範防疫料理輕鬆煮

居家防疫快要悶壞了,暑假無處可去還要踏進夏天悶熱的廚房,更煩躁也沒胃口,怎麼煮才能省力又健康?溫亞中醫診所院長彭溫雅提到,夏季養生適合養心,是指心血管與情緒相關的「神明」(精神),可多吃牛肉與小黃瓜、絲瓜等,用涼性食物來清暑,除了調養心血管,還可「心靜自然涼」,不再煩躁。

彭溫雅提醒,餐餐攝取五大營養素,吃對食物就能讓免疫力大升級,尤其首推洋蔥, 含硫化物抗發炎又抗癌,其中的色胺酸還可產生褪黑激素來安神,以及富含β胡蘿蔔素、粘膜第一道防線的南瓜,不僅好買、耐放,又能延伸多種料理。想消除疲勞,就靠優質蛋白質,像豆類或海鮮。

任教親子料理、最懂孩子胃的「那事的味」粉專創辦人柯欣岑,針對免疫食材、快速、一菜多用原則,設計出一日三餐的夏季防疫料理,趁暑假帶著孩子動手玩,開胃又健康。

Breakfast  頭好壯壯的健腦早餐

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一早就用鮭魚跟蛋來醒腦!富含維生素D、Omega-3的鮭魚不僅能活化腦細胞,還可補骨、補鈣。藜麥飯可以用五穀饅頭、全麥或堅果雜糧麵包來替代。

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主食

鮭魚鮮蔬藜麥

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食材(2~3人份)

鮭魚100~120克、小番茄8顆、櫛瓜半條、藜麥100克、水100毫升、梅子醋1大匙、橄欖油1大匙、鹽適量、油2小匙

做法

❶ 藜麥100克加入100毫升的水,放入電鍋,以半杯水蒸熟,完成後取出放涼。

❷ 鍋中放入油,中小火加熱,鮭魚以廚房紙巾擦乾後,放入鍋中,再將番茄切半、櫛瓜切片放入鍋中,煎熟、上色後,以適量鹽或黑胡椒調味即可起鍋。

❸ 藜麥加入梅子醋、橄欖油攪拌均勻,再放上煎好的鮭魚、番茄、櫛瓜即完成。

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配菜

蘋果雞蛋沙拉

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食材(2~3人份)

雞蛋2顆、蘋果1/4顆、美乃滋1大匙、帶籽芥末醬1小匙(可以檸檬汁取代)、黑胡椒適量、鹽適量

做法

❶ 雞蛋洗淨,輕放入滾水中,煮9~10分鐘至全熟,完成後放入冷水冷卻後較好去殼。

❷ 蘋果去皮切成小丁以鹽水浸泡3分鐘緩氧化,完成後瀝乾。

❸ 將雞蛋壓碎,放入蘋果丁、美乃滋、帶籽芥末醬與適量黑胡椒拌勻即完成。

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湯品

洋蔥大蒜南瓜湯

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食材(4~6人份)

南瓜250克、洋蔥100克、蒜頭15克、咖哩粉2小匙、雞高湯100毫升、水120~150毫升、鮮奶適量、鹽適量、黑胡椒適量、油2大匙

做法

❶ 中火熱2大匙油,放入洋蔥碎炒至透明,再放入蒜頭碎炒香後,加入咖哩粉快速拌炒後關火。

❷ 將帶皮蒸熟的南瓜、水、雞高湯,放入果汁機中打成泥狀,再次放回鍋中與步驟❶一同加熱,適度以鹽、黑胡椒調味,即完成南瓜醬基底,放涼後分裝放入冰箱,可變化濃湯、拌麵、焗飯醬汁。

❸ 將南瓜醬基底對上適量的牛奶、無糖豆漿或水至喜愛的濃度,加熱後即完成。

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Lunch

養心提神的護眼午餐

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長時間使用3C,需要護眼蔬菜來幫忙,讓富含β-胡蘿蔔素的菠菜與秋葵,變身為午餐最佳配角。

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主食

牛肉秋葵滑蛋丼飯

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食材(2~3人份)

牛肉片150克、醬油2小匙、香油1小匙、白胡椒適量、地瓜粉2小匙、雞蛋2~3顆、秋葵適量、白芝麻適量、油適量

做法

❶ 牛肉片以醬油、香油、白胡椒、地瓜粉抓勻,放入冰箱,預醃半小時。

❷ 秋葵用刨刀將蒂頭處削除較硬的表皮,就能整根食用,依喜愛的口感,滾水汆燙1~3分鐘後取出,冷卻後切成小星星狀。

❸ 鍋中放入2小匙油,中火熱鍋後,倒入打勻的蛋液,煎至喜愛的嫩度後放至白飯上,再補入1小匙油,快炒牛肉片至熟。將牛肉與秋葵裝碗,撒上適量芝麻即完成。

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配菜

柴魚涼拌菠菜

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食材(2~3人份)

菠菜適量、醬油膏適量、柴魚片適量

做法

❶ 菠菜洗淨,以滾水汆燙1分鐘,撈起後放入冰水冷卻,之後擠乾水分。

❷ 由於有些品種的菠菜纖維感較重,可切成1公分左右的長度,讓孩子較容易咀嚼。

❸ 淋上適量醬油膏、再放上柴魚片即完成。

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湯品

毛豆番茄洋蔥味噌湯

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食材(2~3人份)

洋蔥1/2顆、牛番茄1顆、毛豆50克、水600毫升、柴魚片5克、味噌1.5~2大匙、醬油1小匙

做法

❶ 水煮滾後轉小火,放入柴魚片,煮3分鐘,瀝出柴魚片,留下高湯。

❷ 高湯放入洋蔥條、牛番茄丁,中小火煮10分鐘,溶入味噌,加入1小匙醬油增添層次。

❸ 加入熟毛豆後即可關火,若是生毛豆,加入味噌前,放入煮4分鐘即可熟。

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Dinner

調節免疫的超級晚餐

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再次利用白天用剩的南瓜醬,做出涼麵。蝦子的蝦青素可調節免疫力,搭配鳳梨就成酸甜配菜。氣泡水加點薑也能抗發炎。

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主食

南瓜芝麻醬涼麵

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食材(2~3人份)

南瓜醬基底150克、芝麻醬35克、水果醋1大匙、小黃瓜適量、紅蘿蔔適量、麵條適量、芝麻適量、橄欖油適量、點綴用蔬菜(可省)

做法

❶ 早餐製作的南瓜醬基底加熱後放涼,再調入芝麻醬、水果醋或糯米醋,若較濃稠可加入些許高湯或水調至喜愛的濃稠度。

❷ 小黃瓜、紅蘿蔔洗淨以刨刀刨成絲或片,與煮熟的麵條、芝麻醬混勻,麵條可選擇油麵、拉麵、義大利麵等都適用。

❸ 撒上芝麻,淋上少許橄欖油、辣油增添香氣即完成。

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配菜

酸甜蒜香煎蝦

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食材(2~3人份)

白蝦或草蝦8~10隻、蒜頭4~5瓣、小黃瓜50克、鳳梨60克、水果醋1大匙、黑胡椒適量、鹽適量、油2小匙、橄欖油適量

做法

❶ 蝦子去殼、去除蝦腸。鍋中放入2小匙油,中小火熱油,放入拍過的蒜頭,煎出香氣與上色後,放入蝦子撒上少許鹽與黑胡椒,煎熟即可取出。

❷ 小黃瓜與鳳梨切成小丁,加入水果醋,想吃甜一點也能加入適量蜂蜜。

❸ 將步驟❷ 的醬料放上煎熟的蝦,再淋上少許橄欖油即完成。

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飲品

薑味蜂蜜檸檬氣泡水

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食材(2 ~3人份)

蜂蜜1大匙、薑泥3克、檸檬汁15~20克、薄荷葉適量、氣泡水200~250毫升、冰塊適量

做法

❶ 杯中倒入蜂蜜,先以2大匙常溫水攪散,太多水或遇冰水會較不容易攪散。

❷ 放入冰塊、薑泥、檸檬汁,再倒入氣泡水。

❸ 放入薄荷葉拌勻即完成。

文章來源: 親子天下
編輯         劉玟慧

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