居家防疫快要悶壞了，暑假無處可去還要踏進夏天悶熱的廚房，更煩躁也沒胃口，怎麼煮才能省力又健康？溫亞中醫診所院長彭溫雅提到，夏季養生適合養心，是指心血管與情緒相關的「神明」（精神），可多吃牛肉與小黃瓜、絲瓜等，用涼性食物來清暑，除了調養心血管，還可「心靜自然涼」，不再煩躁。
彭溫雅提醒，餐餐攝取五大營養素，吃對食物就能讓免疫力大升級，尤其首推洋蔥， 含硫化物抗發炎又抗癌，其中的色胺酸還可產生褪黑激素來安神，以及富含β胡蘿蔔素、粘膜第一道防線的南瓜，不僅好買、耐放，又能延伸多種料理。想消除疲勞，就靠優質蛋白質，像豆類或海鮮。
任教親子料理、最懂孩子胃的「那事的味」粉專創辦人柯欣岑，針對免疫食材、快速、一菜多用原則，設計出一日三餐的夏季防疫料理，趁暑假帶著孩子動手玩，開胃又健康。
Breakfast 頭好壯壯的健腦早餐
一早就用鮭魚跟蛋來醒腦！富含維生素D、Omega-3的鮭魚不僅能活化腦細胞，還可補骨、補鈣。藜麥飯可以用五穀饅頭、全麥或堅果雜糧麵包來替代。
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主食
鮭魚鮮蔬藜麥
食材（2～3人份）
鮭魚100～120克、小番茄8顆、櫛瓜半條、藜麥100克、水100毫升、梅子醋1大匙、橄欖油1大匙、鹽適量、油2小匙
做法
❶ 藜麥100克加入100毫升的水，放入電鍋，以半杯水蒸熟，完成後取出放涼。
❷ 鍋中放入油，中小火加熱，鮭魚以廚房紙巾擦乾後，放入鍋中，再將番茄切半、櫛瓜切片放入鍋中，煎熟、上色後，以適量鹽或黑胡椒調味即可起鍋。
❸ 藜麥加入梅子醋、橄欖油攪拌均勻，再放上煎好的鮭魚、番茄、櫛瓜即完成。
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配菜
蘋果雞蛋沙拉
食材（2～3人份）
雞蛋2顆、蘋果1/4顆、美乃滋1大匙、帶籽芥末醬1小匙（可以檸檬汁取代）、黑胡椒適量、鹽適量
做法
❶ 雞蛋洗淨，輕放入滾水中，煮9～10分鐘至全熟，完成後放入冷水冷卻後較好去殼。
❷ 蘋果去皮切成小丁以鹽水浸泡3分鐘緩氧化，完成後瀝乾。
❸ 將雞蛋壓碎，放入蘋果丁、美乃滋、帶籽芥末醬與適量黑胡椒拌勻即完成。
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湯品
洋蔥大蒜南瓜湯
食材（4～6人份）
南瓜250克、洋蔥100克、蒜頭15克、咖哩粉2小匙、雞高湯100毫升、水120～150毫升、鮮奶適量、鹽適量、黑胡椒適量、油2大匙
做法
❶ 中火熱2大匙油，放入洋蔥碎炒至透明，再放入蒜頭碎炒香後，加入咖哩粉快速拌炒後關火。
❷ 將帶皮蒸熟的南瓜、水、雞高湯，放入果汁機中打成泥狀，再次放回鍋中與步驟❶一同加熱，適度以鹽、黑胡椒調味，即完成南瓜醬基底，放涼後分裝放入冰箱，可變化濃湯、拌麵、焗飯醬汁。
❸ 將南瓜醬基底對上適量的牛奶、無糖豆漿或水至喜愛的濃度，加熱後即完成。
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Lunch
養心提神的護眼午餐
長時間使用3C，需要護眼蔬菜來幫忙，讓富含β-胡蘿蔔素的菠菜與秋葵，變身為午餐最佳配角。
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主食
牛肉秋葵滑蛋丼飯
食材（2～3人份）
牛肉片150克、醬油2小匙、香油1小匙、白胡椒適量、地瓜粉2小匙、雞蛋2～3顆、秋葵適量、白芝麻適量、油適量
做法
❶ 牛肉片以醬油、香油、白胡椒、地瓜粉抓勻，放入冰箱，預醃半小時。
❷ 秋葵用刨刀將蒂頭處削除較硬的表皮，就能整根食用，依喜愛的口感，滾水汆燙1～3分鐘後取出，冷卻後切成小星星狀。
❸ 鍋中放入2小匙油，中火熱鍋後，倒入打勻的蛋液，煎至喜愛的嫩度後放至白飯上，再補入1小匙油，快炒牛肉片至熟。將牛肉與秋葵裝碗，撒上適量芝麻即完成。
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配菜
柴魚涼拌菠菜
食材（2～3人份）
菠菜適量、醬油膏適量、柴魚片適量
做法
❶ 菠菜洗淨，以滾水汆燙1分鐘，撈起後放入冰水冷卻，之後擠乾水分。
❷ 由於有些品種的菠菜纖維感較重，可切成1公分左右的長度，讓孩子較容易咀嚼。
❸ 淋上適量醬油膏、再放上柴魚片即完成。
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湯品
毛豆番茄洋蔥味噌湯
食材（2～3人份）
洋蔥1/2顆、牛番茄1顆、毛豆50克、水600毫升、柴魚片5克、味噌1.5～2大匙、醬油1小匙
做法
❶ 水煮滾後轉小火，放入柴魚片，煮3分鐘，瀝出柴魚片，留下高湯。
❷ 高湯放入洋蔥條、牛番茄丁，中小火煮10分鐘，溶入味噌，加入1小匙醬油增添層次。
❸ 加入熟毛豆後即可關火，若是生毛豆，加入味噌前，放入煮4分鐘即可熟。
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Dinner
調節免疫的超級晚餐
再次利用白天用剩的南瓜醬，做出涼麵。蝦子的蝦青素可調節免疫力，搭配鳳梨就成酸甜配菜。氣泡水加點薑也能抗發炎。
主食
南瓜芝麻醬涼麵
食材（2～3人份）
南瓜醬基底150克、芝麻醬35克、水果醋1大匙、小黃瓜適量、紅蘿蔔適量、麵條適量、芝麻適量、橄欖油適量、點綴用蔬菜（可省）
做法
❶ 早餐製作的南瓜醬基底加熱後放涼，再調入芝麻醬、水果醋或糯米醋，若較濃稠可加入些許高湯或水調至喜愛的濃稠度。
❷ 小黃瓜、紅蘿蔔洗淨以刨刀刨成絲或片，與煮熟的麵條、芝麻醬混勻，麵條可選擇油麵、拉麵、義大利麵等都適用。
❸ 撒上芝麻，淋上少許橄欖油、辣油增添香氣即完成。
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配菜
酸甜蒜香煎蝦
食材（2～3人份）
白蝦或草蝦8～10隻、蒜頭4～5瓣、小黃瓜50克、鳳梨60克、水果醋1大匙、黑胡椒適量、鹽適量、油2小匙、橄欖油適量
做法
❶ 蝦子去殼、去除蝦腸。鍋中放入2小匙油，中小火熱油，放入拍過的蒜頭，煎出香氣與上色後，放入蝦子撒上少許鹽與黑胡椒，煎熟即可取出。
❷ 小黃瓜與鳳梨切成小丁，加入水果醋，想吃甜一點也能加入適量蜂蜜。
❸ 將步驟❷ 的醬料放上煎熟的蝦，再淋上少許橄欖油即完成。
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飲品
薑味蜂蜜檸檬氣泡水
食材（2 ～3人份）
蜂蜜1大匙、薑泥3克、檸檬汁15～20克、薄荷葉適量、氣泡水200～250毫升、冰塊適量
做法
❶ 杯中倒入蜂蜜，先以2大匙常溫水攪散，太多水或遇冰水會較不容易攪散。
❷ 放入冰塊、薑泥、檸檬汁，再倒入氣泡水。
❸ 放入薄荷葉拌勻即完成。
文章來源: 親子天下
編輯 劉玟慧
